這裡的一個常見功能障礙是小胸肌和三角肌前束過度使​​用,而大胸肌使用不足。小胸和三角肌前束過度使​​用會導致圓肩外觀,長期使用會在臥推期間在肩部前部產生頑固的“擠壓”。我的大多數患有此問題的患者通常會出現數月甚至數年的問題,因為它很難診斷並且經常被誤認為是“撞擊”或“肌腱炎”。有些人會通過掃描(MRI/超聲波)來弄清楚為什麼在運動過程中疼痛不斷復發。

3 Exercises to Fix Rounded Shoulders | Posturepro

謝天謝地,解決方案很簡單

學習在臥推期間正確使用你的胸大肌。
步驟1
第一步是躺在長凳上時要有更好的姿勢。有些人會爭辯說,姿勢更好的人會有更好的臥推。當您將關節和肌肉保持在中立範圍內時,它們會收縮得更厲害。保持良好的姿勢並將肩帶保持在中立位置對於首先使用穩定肌肉至關重要。

第2步
第二步是學習如何用手臂的其餘部分正確移動肩胛骨。這可能很難獨自完成,但測試自己對稱性的一個好方法是用啞鈴進行單臂臥推,看看一側是否與另一側不同。否則,這需要一些專家指導(私人教練/EP 或 Chiro/Physio)。

第 3 步

第三步是使用啞鈴慢慢回到臥推,並確保你的動作緩慢且可控。確保它受到監督並且你專注於你的胸肌發射(收縮更靠近你的胸部而不是你的肩膀)。與此同時,讓您的 Chiro/Physio 確保您的骨盆對稱工作。隨著重量的增加,您最終會越來越多地支撐骨盆,所以如果它不能均勻地工作,那麼您的肩膀也不會。

當運動有效時,你可以舉起更重的東西。為獲得長期收益而進行的訓練是您應該集中精力的地方,因此值得花時間調整姿勢。

它不僅可以防止受傷,而且可以讓你的肌肉最大限度地收縮,讓你更快地獲得結果。