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MNHK TRAINING

 Day 1: 8x8 Upper Workout
Exercise Sets Reps
Wide Grip Bench Press 8 8
Dumbbell Row 8 8
Standing Dumbbell Shoulder Press 8 8
Lat Pull Down 8 8
EZ Bar Curl 3 10
Rope Tricep Extension 3 10

Day 2: 8x8 Lower Workout
Exercise Sets Reps
Goblet Squat 8 8
Romanian Deadlift 8 8
Leg Press 8 8
Leg Curl 8 8
Standing Calf Raise 3 10
Hyperextension 3 10

Day 3: Off/Rest Day
在休息日最好做一些活動可以提升恢復速度,例如拉筋,按摩,低強度帶氧運動,及配合恢復補充品例如BCAAs, Glutamates, protein

Day 4: 8x8 Upper Workout
Exercise Sets Reps
Dumbbell Lateral Raise 8 8
Cable Row 8 8
Dips 8 8
Inverted Row 8 8
Dumbbell Shrug 3 10
Cable Face Pull 3 10

Day 5: 8x8 Lower Workout
Exercise Sets Reps
Front Squat 8 8
Barbell Hip Thrust 8 8
Leg Extension 8 8
Seated Leg Curl 8 8
Seated Calf Raise 3 10
Leg Press Calf Raise 3 10

Weekends Off/Rest Day
在休息日最好做一些活動可以提升恢復速度,例如拉筋,按摩,低強度帶氧運動,及配合恢復補充品

例如BCAAs, Glutamates, protein
 

 喺呢個program 之中我哋選用8x8係因為呢個數字可以做到高重量同埋高強度。

雖然我哋要做到高重量但唔代表我哋要做ego lifting. 我地應該感應我地既肌肉多過盲目追尋重量。

係可以用其他動作去代替program寫嘅動作,因為我哋完全明白並非每一個動作都適合不同嘅人。但係盡量選用類似嘅動作。

我唔建議再加上額外嘅動作因為如果你追蹤呢一個program你應該會達到我哋所要嘅要求。

呢一個program可以達到消脂或者增肌嘅效果,如果你係增重你就要吸收更多卡路里,然而,如果你係消脂你就要吸收少過身體所需卡路里同埋配合帶氧運動。

建議最重呢一個訓練計劃八星期!

下一個topic就係會教大家點樣計身體所需嘅卡路里同macronutrients.